IR/ER Kontinuum, aneb jak se lépe orientovat ve výběru cviků?
Budoucnost silových a kondičních trenérů vidím v postupně lepším pochopení pohybu. Trenérské řemeslo je relativně mladé a stále se nachází v plenkách. Čím dál kvalitnější informace vyplouvají na povrch a jsme schopni díky nim tvořit efektivnější procesy. Věda je opěrným bodem pro nás všechny, kteří chceme pomoci každému, kdo o to požádá, ať už se jedná o lepší well-being, návrat po zranění nebo zlepšení výkonnosti.
V textu budu využívat i anglické termíny u těch názvů, kde překlad působí kostrbatě. Zkratka ER bude značit externí rotaci, naopak IR interní rotaci.
V dnešním článku bych vám rád koncept, který mně osobně velice pomohl v pochopení výběru cviků. Zároveň je to koncept, který je za mě lehce uchopitelný a můžeme díky němu přestat dělat kroky do neznáma.
Jedná se o pohybový koncept, u kterého nejraději využívám anglický termín „Continuum of ER and IR“, ve volném překladu by se mohlo jednat o „Kontinuum mezi externí a interní rotací“.
První seznámení s tímhle konceptem jsem měl od Billa Hartmana, který do velké míry ovlivnil to, jakým směrem jsem se následně ve vzdělání vydal a jakým stylem nyní nad tréninkem přemýšlím. Bill Hartman ovlivnil nejen mě, ale mnohem známější, vzdělanější a povolanější trenéry a fyzioterapeuty na celém světe díky něčemu, čemu se říká „Propulsion Arc“.
Propulsion Arc popisuje, jakým stylem se hýbou naše proximální klouby (ramena, kyčle) v prostoru. Díky němu daleko lépe chápeme, co musí naše klouby vykonat, abychom se dostali do různých pozic – např. spodní pozice ve dřepu, horní pozice v tlacích nad hlavou, spodní pozice v tlacích na rovné lavici.
Na obrázku vidíte, že proximální klouby prochází různými zónami, kde se relativně děje více externí nebo interní rotace. Slovo relativní je v tomhle ohledu podstatné. Je velký rozdíl mezi absolutním a relativním. Pokud se dostaneme do své absolutní pozice např. v rámci ER, tak se jedná o krajní pozici, kterou jsme schopni dosáhnout. Relativní ER je cokoliv, co jde z IR do ER, tzn. už jen to, že začneme externě rotovat, tak tvoříme relativní ER, i když se nenacházíme v absolutní ER.
Dalším, kdo ovlivnil mé dosavadní pochopení tohohle konceptu, je Garry Ward. Mimochodem vřele doporučuji jeho kurzy Anatomy in Motion. Pracuje taktéž s pochopením vztahu mezi IR a ER, ale z trochu jiného soudku – což defacto každý z nás – kolikrát se bavíme o tom samém, jen využíváme jiný jazyk. Garry Ward mě navedl na myšlenku maximální IR a ER a následném kontinuu mezi těmito extrémy.
Teoretické vzdělání je jedna věc, ale praktická aplikace a pokládání si správných otázek, které ovlivňují proces, je věc druhá. Mojí rolí, jakožto silového a kondičního trenéra profesionálních sportovců, je umět aplikovat znalosti tak, abych dosáhl efektivnějšího procesu a umět hledat cesty.
Proto se pojďme vrhnout na praktickou část, ať máte možnost ihned po přečtení principy aplikovat na sobě a vašich svěřencích. Takže zde neplatí „po přečtení spalte“, ale „po přečtení APLIKUJTE!“.
Představme si pohyb proximálních kloubů – což jsou kyčle a ramena.
Máme s nimi možnost dosahovat maximální (absolutní) ER a IR. Přitom každý z nás má díky různé struktuře jiné možnosti pro rozsah těchto kloubů! Což teď není to nejpodstatnější, daleko důležitější do začátku je pochopit, jaké máme AKTUÁLNÍ možnosti:
a) co jsme schopni vykonat za pohyby bez velkých kompenzačních strategií, které by z dlouhodobé hlediska jen brzdily výkonnostní proces a zároveň způsobovaly zdravotní komplikace;
b) kde máme pohybové limitace a jak jsme schopni je krátkodobě i dlouhodobě zlepšit?
Nyní je třeba si definovat, co jsou vlastně absolutní pozice pro ER a IR?
Flexe = ER
– pamatujme si „away from the midline“, neboli od těla pryč (když zvedám ruku na sebe, tak směruji od těla pryč).
Extenze = IR
– zde využijme „towards the midline“, neboli směrem k tělu (pokud vracím ruku zpět z pozice nad hlavou, tak jí vracím směrem k tělu)
K plné flexi kyčlí dochází ve spodní pozici dřepu. K plné flexi ramen dochází v pozici nad hlavou.
K plné extenzi kyčlí dochází ve split dřepu na zadní noze. K plné extenzi ramen dochází při klicích na bradlech. V rámci IR kyčlí zde budeme ale pracovat s horizontálním pohybem pánve, jelikož to je vzorec IR (i když chodíme do flexe během excentrické fáze, tak primárně zlepšujeme a učíme extenzi a IR).
Pokud jsme schopni vykonávat tyhle pohyby bez větších kompenzačních strategií, spojovat je s velkou intenzitou (použitá váha) a zapojovat u nich svaly bez přílišného přetížení kloubů, tak máme defacto vyhráno. Značí to schopnost fungování na rozdílných koncích spektra – dostávat se do ER a IR.
Co si ale budeme, tohle se zpravidla neděje a kdo má za sebou praxi se svěřenci z řad profesionálních sportovců i běžné populace, tak se zřejmě dostal do situace, kdy svěřenec nemá schopnost:
- provést variantu tlaku nad hlavou bez hyperextenze spodních zad;
- dostat se do plné flexe ve dřepu a zachovat vertikální pohyb pánve (= nedělá z toho Good Morning);
- vykonat Dip bez bolesti ramen;
- dostat se do Half-Kneeling pozice bez vytočení přední i zadní kyčle ven.
- vykonat dřep bez toho, aniž by musel neustále tlačit od sebe kolena.
To je jen hrstka situací, které se pravidelně objevují a to z jednoho prostého důvodu:
Snažíme se dostat svěřence do pozic, na které nejsou připraveni.
Vytvoříme si dva smyšlené svěřence, kteří budou oplývat různými kvalitami pohybu a vrhneme se na možnosti, které nám to dává do procesu. Pro zjednodušení budeme předpokládat, že mají stejné kvality jak v rámci horní poloviny těla (ramena), tak i spodní poloviny těla (kyčle).
Já jim budu říkat Bolek a Lolek. Vy jim říkejte, jak chcete – ideálně si je spojte s lidmi, které znáte!
Na obrázcích vidíte jejich aktuální možnosti v rámci kyčlí a ramen.
Bolek – lepší schopnost ER, horší schopnost IR.
Lolek – lepší schopnost IR, horší schopnost ER.
Pojďme si nyní Bolka i Lolka zkusit představit v různých pohybech a vysvětlit si, pro koho by který pohyb měl být těžší nebo lehčí a jak s tím následně naložit ve výběru cviků.
U každého cviku využiju 5 ukázkových variant, které poskládám dle náročnosti na provedení. Pokud na název kliknete, otevřeme se vám odkaz na YT video.
Overhead Press (vertikální tlak)
Jedná se o flexi ramen, což už víme, že je záležitost ER. Zde bude mít lepší výchozí pozici Bolek, díky jeho aktuálním schopnostem.
Naopak Lolek bude potřebovat nejdříve zlepšit kvality pohybu do ER a kdybychom mu nastavili stejně náročné prostředí (= cvik) jako Bolkovi, tak by jeho mozek začal hledat kompenzační strategie k tomu, aby zvládl „splnit úkol“. Což by znamenalo ze zkušenosti hlavně bolestivost ramena a spodních zad.
| Overhead Press – náročnost variant na ER/flexi (od nejlehčí) |
|---|
| Landmine Press with Thoracic Rotation |
| Landmine Press |
| DB Overhead Press – Rotating Grip – 65° Back Supported |
| DB Overhead Press – Long Seated – Neutral Grip – Alternating |
| DB One-Arm Sots Press – Neutral |
Bolek má již připravenou schopnost ER a je třeba využít této kvality ke zlepšení stability a síly v těchto pozicích. Dává smysl přeskočit varianty Landmine Press (neznamená nezařazovat vůbec) a jít do variant, kdy se dostaneme do větší flexe. V rámci vzpírání bych šel po modalitách „Clean and Jerk“ nebo „Snatch“. Pokud máme připravený rozsah, chceme rozsah udržet a zlepšit v něm stabilitu a sílu.
Lolek nyní neoplývá takovými schopnostmi ER a je třeba volit varianty takové, které pracují s menší flexí ramen. Pro něj se tedy jeví efektivnější volit modality Landmine Press a vzpírání s Landmine osou. Na začátku tréninku se pro Lolka vyplatí investovat čas do zlepšení celkové flexibility ramen a to pomocí různých nástrojů (protažení, rolování s válcem, dýchání, apod.)
TIP: Pro komfortní pozici nad hlavou je třeba dostatečná ER ramen, ale zároveň extenze hrudní páteře. Zkuste si vydedukovat, který segment je slabší a limituje provedení.
Dip (klik na bradlech)
Na opačném pólu spektra máme IR a extenzi, k tomu nám nejlépe slouží kliky na bradlech, neboli Dips. Poslouží nám i Decline Press, Horizontal Press nebo Low-Incline Press.
Při klicích na bradlech bude třeba schopnost IR k tomu, abychom se dostali do spodní pozice, kde se dostane rameno do velké extenze.
| Dip/Horizontal Press – náročnost variant na IR/extenzi (od nejlehčí) |
|---|
| DB 35° Incline Press – Paused |
| DB Flat Press |
| DB 15° Incline Press – 1+1/4 at bottom |
| DB Decline Bench Press |
| Dips |
Bolek nemá dostatečnou schopnost IR, takže pro něj budou kliky na bradlech nemyslitelné. Určitou variantu horizontální tlaku zvládne, ale nebudeme chtít dávat pauzu ve spodní pozici (není na ní připraven). Bude pro něj platit to stejné jako pro Lolka v předchozí části – aktivně pracovat na tom, aby zlepšil flexibilitu ramen na začátku tréninku a zlepšoval své pohybové možnosti.
Lolek se zde cítí komfortněji a toho chceme využít. Jít po pozicích, kde je větší náročnost na IR ramen a zkusit zde trávit čas díky pauzovaným opakováním.
TIP: Pro zlepšení IR ramen může skvěle sloužit i zařazení cviků, při kterých necháme ruce lehce za tělem, aniž by pracovali přímo ramena, např. bicepsové zdvihy nebo tricepsové přítahy. I nejvyužívanější varianta farmářské chůze s jednoručkami podél těla je skvělým přípravným cvikem na IR ramen.
Squat (dřep)
Dřep je vertikální pohyb pánve a abychom se dostali až na zem, tak potřebujeme vykonat flexi kyčlí (ER).
| Squat – náročnost variant na ER/flexi (od nejlehčí) |
|---|
| Counterbalance Squat |
| DB/KB Goblet Squat |
| Safety Bar Squat |
| BB Front Squat |
| BB Back Squat |
K vybraným cvikům bych rád doplnil pár informací. Zaprvé – čím více váha před námi, tím snazší na vertikální pohyb v plném možném rozsahu (proto takhle seřazeno). Zadruhé to, že podložení pat je pro nás pomocník do ER, tzn. není to nic špatného, je to jen pomocník. No a v neposlední řadě to, že u dřepu velkou roli hrají pákové poměry mezi délkou spodních končetin, trupem a celkovou výškou těla.
Pokud předpokládáme, že Bolek má lepší ER, tak by pro něj měla být možnost aplikovat rovnou Front Squat nebo Back Squat. Znovu však opakuji, nepřemýšlíme o kontinuu jako o progresích a regresích, ale snažíme se najít suboptimální (optimální v životě neexistuje) variantu, která bude zvládnutelná, ale dostatečně vyzývavá a podpoří krátkodobý i dlouhodobý rozvoj.
Naopak u Lolka by se vyplatilo investovat více času do méně intenzivních variant dřepu (rozuměj Counterbalance a Goblet Squat), při kterých sice nebude využívat tolik externí váhy, ale zase bude efektivněji rozvíjet vertikální pohyb. Což mu následně umožní fungovat technicky lépe a zvedat více u více potentních variant – Safety Bar Squat, Front Squat a Back Squat. Intenzitu by mohl předvést u variant Box Squats nebo Trap Bar Deadlifts.
TIP: Pohybovým paradoxem u dřepu je to, že i když se jedná o vzorec ER, tak často limitace vzniká v IR a to již během pohybu dolů a nastavením postoje. Pokud někdo vytočí špičky hodně ven a již během pohybu dolů tlačí kolena neustále ven, tak hledejte obtíže v IR. Ke zlepšení pomůže krom jiných možností i to, že zvolíme Counterbalance nebo Goblet Squat, a díky lepšímu uskupení těla v prostoru dojde jak ke zlepšení vertikálního vzorce, tak i zmiňované IR.
Také bych se rád pozastavil u toho, že jakmile se bavíme o variantách split dřepů (Split Squats), tak při cílení na menší či větší IR a ER máme spoustu možností a to díky různým modalitám – pozice váhy, podložení paty/špičky a vyvýšení přední nebo zadní nohy. Tohle téma by si však zasloužilo samostatný prostor.
Hinge (horizontální pohyb pánve)
Horizontální pohyb pánve je záležitostí IR a extenze kyčle. I když jdeme do flexe, tak nedosahuje takových stupňů jako u dřepu. K lepšímu pochopení přikládám grafiku:
U bolesti spodních zad v předklonu se často stává, že největší bolest není ve spodní pozici, ale ve střední pozici (představte si dlaně někde na úrovni kolen). To je často následkem právě chybějící IR kyčlí.
Aby pro vás výběr cviků byl přínosnější, tak jsem nezvolil jen varianty v bilaterálním postoji, ale celkové náročnosti na IR kyčle díky různým postojům. Zde už si trochu pohrajeme i s pozicí váhy a různým podložením.
Bolek má větší limitace v IR kyčle, tzn. tlačit ho do pozic, kde bude velká náročnost na IR, může způsobit moc velký akutní stres na kloub a zastavit dlouhodobý progres. Proto bude třeba začít ve variantách, kde je kyčel v počáteční pozici více v ER, což je například postoj B-Stance.
Naopak Lolek má lepší schopnost IR kyčle, toho chceme využít a zajistit náročnější pozici a tím neztrácet čas pomalejší adaptací. Můžeme se bavit tedy o zařazení variant Staggered Stance nebo Retro Step.
TIP: Při koncentrickém fázi pohybu sledujte, zda dochází k extenzi kyčle nebo zda dochází k extenzi zad. Častou strategií pro chybějící IR kyčle je hyperextenze zad.
Shrnutí
Pokud jste se dostali až sem, tak byste již měli chápat, že v programmingu se nedržíme vytvořených šablon nebo schémat, ale držíme se principů a konceptů, které aplikujeme na svěřence před námi.
Upřednostňujme svěřence před šablonou a vybírejme cviky tak, abychom respektovali aktuální dovednosti a strukturu jedince.
V procesu je třeba si neustále klást tyto otázky:
- jaká je aktuální schopnost IR a ER (= testování)?
- jaké cviky budou složit ke zlepšení chybějících schopností (= zdraví)?
- jaké cviky budou sloužit k maximální intenzitě (= výkonnost)?
Věřím, že teď jste již schopni přemýšlet nad výběrem cviků i z jiného pohledu. Zároveň jste zjistili, že po výběru cviku nás čekají další důležitá rozhodnutí ohledně:
- intenzity a objemu (počet opakování a sérií);
- zvoleného tempa;
- struktury tréninky (single-station sets, super-sets, tri-sets,…)
- délky pauz v tréninku.
Pevně věřím, že jsem vás dokázal obohatit a budete nyní schopni zefektivnit vaše tréninkové procesy. Pokud máte jakékoliv dotazy, tak si mě vyhledejte na instagramu, rád vám odpovím.
Budu rád za jakékoliv sdílení.
Ať se daří v procesu!
Kamil Hajdušek
Tento článek se původně objevil v měsíčníku Level Up, který nabízí rozbory studií ze světa silově kondiční přípravy a náhledy expertů na zajímavá témata.
Odkaz na měsíčník Level Up: https://www.lovethegrind.cz/products/levelup
