V minulém článku jsme si nastínili pár konceptů a hlavně si vysvětlili význam a základní pochopení principu kontinua mezi externí a interní rotací (dále budu opět využívat zkratky ER a IR).
V dnešním díle se zaměříme čistě na jeden jediný cvik a tím je Split Squat. Má mnoha podob, každý ho chápe jinak, je využívaný téměř všemi a přesto věřím, že po přečtení tohoto příspěvku se váš pohled na něj změní.
Pojďme si nejprve vyjasnit tu nejdůležitější věc do začátku. Budeme se zde bavit o vertikální variantě Split Squatu, jelikož jej bereme jako variantu Squatu, ale ve split postoji. Neuvidíte zde tedy ukázky pravděpodobně stále využívanější varianty horizontálního Split Squatu, neboli ATG Split Squatu.
Vertikální Split Squat spočívá v tom, že pánev vede svůj pohyb vertikálně, tzn. nahoru a dolů jako výtah. Oproti tomu při horizontální variantě pánev vede pohyb jako lanovka – zčásti vertikálně, ale převážně horizontálně. Pokud chceme brát Split Squat jako zdroj podobného pohybu pro pánev jako u dřepu, tak je třeba volit vertikální variantu.
Opět se pokusíme společně rozklíčovat jednotlivé varianty a zajistit si tím šťastnější ruku při výběru do tréninku. O to přeci jde, ne? Abychom svým dočiněním působili co nejvíce dobra a nepáchali zlo na svěřencích, kteří nám dali důvěru v to nejcennější, co mají – své zdraví.
Když si vezmeme základní variantu Split Squatu, za kterou osobně považuji tu, kdy obě nohy jsou na zemi a nevyužíváme žádné podložení přední (front foot elevated) nebo zadní nohy (rear foot elevated), tak nám z toho vychází vzorec pro budování IR jak na přední, tak na zadní noze.
Pro připomenutí přikládám Propulsion Arc, abychom si to více vyjasnili.
Přední noha ve Split Squatu se dostává do flexe a IR, zadní naopak do extenze a IR. Jedná se vždy o relativní pohyby, proto je dobré se držet určených čísel. V rámci flexe se od 60° do nějakých 110° relativně stehenní kost točí do IR a tím vzniká jeden z mechanizmů IR (femorální IR).
Jako prekurzor zvládnutí jednotlivých pozic často beru v potaz pasivní a aktivní diagnostiku femorální IR a ER. Během vertikální pohybu pánev zůstává na svém místě a právě stehenní kost (femur) se relativně točí směrem dovnitř (IR) nebo směrem ven (ER).
Pozn.: Při horizontálním pohybu je tomu naopak – pohyb vede pánev (část „acetabulum“ – chcete li přesněji) vůči stehenní kosti.
Proto velká limitace ve femorální IR a ER může značit velké obítže do vertikálních pohybů (nejen Split Squat) a je třeba to brát jako nějaký výchozí bod, který nám určí momentální schopnost těla.
Doplnění z praxe: výsledky pasivní nebo aktivní diagnostiky nemusí nutně korelovat se schopností organismu pracovat v určitých cvicích. Největším rozdílem mezi „testováním na zemi“ a již aktivním vystavením se cviků je totiž náročnost a zapojení nervového systému. Na lehátku není žádná náročnost na vestibulární systém, zároveň se jedná o „open chain“ mechaniku oproti „closed chain“. Viděl jsem již mnoho sportovců, kteří zvládali např. 90/90, ale dostat se do IR v rámci Split Squatu pro ně bylo nemožné.
Cílem článku je usnadnit výběr cviků a využít biomechanické poznatky k efektivnějšímu skládání tréninků.
Pojďme nyní společně rozklíčovat protichůdné varianty – jaké jsou jejich specifika a kdy a jak bychom je mohli využít.
Front Foot Elevated vs Rear Foot Elevated
Varianta Front Foot Elevated (neboli vyvýšená přední noha, zkráceně FFE) má 2 hlavní specifika. Jednak sníží podíl váhy na přední noze, druhak umožní vetší hloubku pohybu (větší flexi kyčle).
Jakmile je přední noha vyvýšená, tak na ní nepůsobí tolik váhy našeho těla a proto se jedná o dobrou variantu, pokud někdo nese zbytečné břemeno v podobě ledvinky na břiše a unést váhu vlastního těla je pro něj obtížné.
Na druhou stranu to dává možnost jít do větší hloubky na přední noze, což může i nemusí být výhoda. Jako výhodu to vidím v situacích, kdy chceme zajistit vybudování komfortu v hluboké pozici s následným přenosem do dřepu. Zde je důležité vypíchnout rozdíl mezi vertikálním Split Squatem a ATG Split Squatem. Při ATG Split Squatu se sice dostáváme do hluboké pozice, ale koncentrická fáze pohybu je zcela odlišná oproti koncentrické fázi u dřepu jako takového. Namísto toho, abychom učili vertikální cestu zpět nahoru, tak učíme horizontální pohyb pánve a brzkou extenzi kolen. Když si tyhle faktory přeneseme do dřepu, tak to znamená naučení koncentrického pohybu tak, že přijde předklon, brzké propnutí kolen a najednou máme ze dřepu Good Morning.
Oproti tomu varianta Rear Foot Elevated (neboli vyvýšená zadní noha, zkráceně RFE) přinese přesný opak. Jednak díky gravitaci zajistí větší podíl váhy na přední noze, tím se cvik stává přirozeně těžším jak z pohledu zatížení, tak i z pohledu pozice našeho těžiště a manipulace s ním v prostoru.
Zde se zastavím u neurologického dovysvětlení. Náš nervový systém nás v prvé řade chrání, aby se nám nic nestalo. Jedním z hlavních ochranných mechanizmů je nespadnout na zem. To v případě varianty RFE hrozí více něž u FFE, proto se může stát, že kvalita pohybu nebude taková díky nedostatečným kvalitám a budování bezpečí pro nervový systém (rozuměj tak, že kombinace RFE s velkou intenzitou pro začátečníka není žádný med). Mezi RFE varianty patří samozřejmě i známý Bulgarian Split Squat, kdy zadní noha je v největší vyvýšení.
Čím větší vyvýšení zadní nohy, tím větší nároky na extenzi zadní nohy. Zde bych se držel jednoduché trenérské pomůcky. Zjisti si pasivní schopnost rozsahu extenze kyčle. Pokud je ve větším omezení, tak očekávej větší šanci na nějakou formu obranným strategií nervového systému – například bolesti kolene. Faktor hraje i to, zda zadní noha je položená o nárt nebo zda zvolíme takové vyvýšení, kde kontakt probíhá skrze palec. Jakmile je palec v opoře, tak jsme schopni mimikovat „closed chain mechaniku“ a ovlivnit způsob provedení skrze propojení extenze palce s extenzí kyčle.
Dalším přínosem varianty RFE může být celkově větší náklon těla dopředu, což způsobí větší nároky na IR přední kyčle jelikož se blížíme více horizontálnímu pohybu. Proto se nedá jasně říci, že program by měl vždy začínat variantou FFE a pak až v procesu zapojit RFE. Nemám rád strojové programování a přemýšlení ve stylu „tohle je regrese a tohle progrese“. Když vezmeme v potaz, že máme odlišnou strukturu těla, pákové poměry, kvalitu jednotlivých částí mozku, mobilitu a stabilitu, tak mi to přirozeně rezonuje v to, že co je pro jednoho regresí, může být pro druhého progresí. Proto se snažím přemýšlet ve formě kontinua.
Long Stride vs Short Stride
Délka postoje ve smyslu vzdálenosti zadní a přední nohy od sebe hraje roli primárně ve 2 faktorech.
Zaprvé se tím ovlivní, v jaké pozici holeně budeme pracovat. Máme 3 základní varianty – negativní, vertikální a pozitivní. Všechny se pojí s různou pozicí našeho těžiště (COM – Center of Mass).
Při negativním úhlu holeně je split pozice nejdelší (máme nohy daleko od sebe) a jedná se tím pádem o Long Stride. V tom případě rozkládáme váhu mezi obě končetiny, na přední fungujeme více v negativním úhlu holeně (koleno je za patou) a těžiště držíme vzadu. Je to za mě skvělá varianta i proto, že na zadní noze posilujeme flexor v jeho prodloužené pozici. Nároky na stabilitu jsou celkem vysoké díky vzdálenosti opěrných bodů (chodidel) od sebe.
Na druhé straně kontinuu máme Short Stride, což je pozice, kdy zadní noha je velice blízko a téměř se jedná o B-Stance pozici, kterou známe převážně z horizontálních pohybů. V tu chvíli probíhá daleko menší zatížení zadní nohy. Jsme díky tomu schopni lépe natlačit co nejvíce naší váhy nad přední chodidlo a tím snáze dostat COM nad přední chodilo, konkrétně tak, abychom byli schopni zapojit frontální svaly (pozn.: adduktory, abduktory), které jsou spojené s „mid stance“ v rámci GAIT cyklu.
Rozdíl mezi chůzí (GAIT) a pozicemi ve Split Squats je takový, že i když v rámci chůze pobíhá fáze „mid stance“ v situaci, kdy je úhel holeně vertikální, tak u Split Squats je při stejném zacílení úhel více pozitivní. Primárně nám jde totiž o pozici COM. Podstatou „mid stance“ pozice je to, že COM je nad středem chodidla (pozn. mid-foot) a druhá noha je co nejvíce odlehčena. Aby k tomu došlo, tak je třeba se více zatlačit do přední nohy a s tím je i spojený posun holeně dopředu, přenos váhy do strany a již zmiňované zapojení frontálních svalů.
Heel Elevated vs Toes Elevated
Doufám, že není již třeba vysvětlovat, že podkládání různých částí chodidla je kacířství a můžeme se rovnou vrhnout na to, co to přinese a kdy by se to dalo využít.
Začneme hlavní myšlenkou – pokud chci zvednout co nejvíce, potřebuji využít co největší plochu pro tlak do země a zajistit si práci celého chodidla. Vysvětleme si na příkladu Leg Pressu. Mám možnost využít celé chodidlo a zvednout největší váhu, nebo provádět jej na špičkách, cítit brutálně kvadráky, ale zvednou menší váhu. Co bude přínosnější z pohledu síly kvadricepsů a odpadního produktu síly – hypertrofie?
Jednoznačně celá chodidla, i když „muscle sensation“ bude výrazně menší oproti variantě na špičkách.
Takhle pojďme chápat i využití podložení paty (heel elevated) a špičky (toes elevated) při variantách Split Squats. Zároveň respektujme, fakt, že pokud je moje váha chronicky moc vepředu (pozn. horší využití paty, COM vepředu, zhoršená flexe), tak podložení paty přinese již zmiňované lepší využití celého chodidla a s tím spojený potenciál pro využití co největší intenzity.
Podložení paty přinese to, že začínáme pohyb ve vetší plantární flexi kotníku a máme možnost lépe produkovat dorzální flexi. Jedná se tedy o nástroj pro zlepšení mobility kotníku. Zároveň umožní udržet tlak v patě, jelikož podložení slouží jako opěrný bod pro mozek, kde má probíhat tlak do země. Třetím faktorem je naučit držet COM více vzadu. Když si vezmeme v potaz typické neduhy pro lidský organismus, tak se jednu z nejlepších pomůcek, kterou můžu v tréninku využít.
S podložením špičky přijde opačný mechanizmus a tím za mě využití nebude tak časté. Začátek pohybu je již ve větší dorzální flexi a tím nám to ubírá možnost další dorzální flexi produkovat, což je nepříjemné omezení do pohybu. Zvýšeným tlakem do špičky tlačíme naše COM více dopředu a tím si znemožňujeme udržet jej vzadu, což je základ pro vertikální pohyb, neboli plnou flexi. Momentálně vnímám největší výhodu tohohle podložení díky lepšímu využití palce a prvního metatarzu. Důležitý článek pro extenzi kyčle, kterou trénujeme jak během vertikální pohybu, tak primárně během horizontálního pohybu, kde bych osobně našel větší využití pro podložení špičky.
Ipsilateral vs Contralateral
Pozice váhy má primární vliv na to, jakým silám budeme tělo vystavovat, jaké struktury budou muset více pracovat, kterým ulehčíme a jak využijeme potenciál váhy pro zlepšení mobility jednotlivých částí.
Možností máme několik:
a) DB/KB vedle těla – klasická varianta;
b) DB/KB ve front-rack pozici;
c) DB/KB nad hlavou
d) BB v pozicích back, front, overhead;
e) různé kombinace výše zmíněných – kontralaterálně vedle těla, ipsilaterálně ve front-rack apod.
Základní pochopení spočívá v tom, jaký je rozdíl mezi kontralaterální (contralateral) a ipsilaterální (ipsilateral) zátěží a proč jej využívat, když přece bilaterální zátěž nám umožní zvednout co nejvíce?
V silovém tréninku to není vše o váze, pokud na věci koukáme komplexně. I pro powerliftera se hodí využít unilaterální zatížení díky tomu, že mu to přinese rozvoj schopností, které pak může zúročit během cviků, které jsou pro něj stěžejní – silová trojka. O běžné populaci a dalších sportovcích to platí tuplem.
Unilaterální zatížení nám umožňuje oproti „progressive overload“ více využít princip „progressive over-stimulus“, který je zaměřen na neustálou adaptaci skrze stimul, který přichází, aniž by se jednalo o zvednutí váhy. Kombinace obojího probíhá dnes a denně v tréninku. Zvedáme více a cvičíme v náročnějších pozicích.
Pojďme na specifika unilaterálního zatížení ve Split Squat variantách. Svět není černobílý a jinak tomu není ani v tomhle tématu. Bavíme se o kontinuu v principu „bias vs challenge“, který je důležitý pro pochopení toho, že jednak dané zatížení může být „bias“ (tzn. chceme, aby se to stalo a pomáháme si), nebo „challenge“ (tzn. chceme, aby se to nestalo a tvoříme výzvu).
Ipsilaterální zatížení tlačí nohu ven – od středu pryč. Tím nás tlačí do externí rotace a tudíž do hloubky kyčle (flexe) se můžeme dostat snadněji. Pokud má někdo bolesti v interní rotaci kyčle, nebo nějaké strukturální poškození s IR spojenou, tak ipsilaterální váha může sloužit jako dobrý zdroj zatížení, při kterém nebude docházet k takovému tlaku na kyčel. Tohle by byl náš „bias“.
Naopak tomu „challenge“ by v tomhle případě bylo to, že pokud se zatížení stává větším, než je naše schopnost se mu bránit, tak odklon pryč bude tak velký, že neproběhne žádný mechanizmus IR. Což poznáme snadno například na chodidle, kde bude tlak veden skrze vnější stranu a vnitřní strana (palec a první metatarzal) nebude pracovat tak, jak potřebujeme pro rozvoj mechanizmu IR.
Poznámka pro pochopení souvislostí:
Ipsilaterální zatížení pro kyčel je totéž jako podložení paty pro kotník. Začínáme více v pozici ER, ze které máme větší možnost produkovat IR. Pokud nemám dostatečnou mobilitu kotníku, tak si podložením paty „kupuji“ prostor pro její vytvoření. To samé s kyčlí, pokud nemám dostatečnou mobilitu (primárně IR a flexe), tak si ipsilaterální vahou „kupuji“ prostor pro její vytvoření.
Kontralaterální zatížení tlačí nohu dovnitř – směrem do centra. Zadní noha jde díky tomu snáze do IR a extenze. Přední se snáze drží v IR. Tím si vytvářím prostor dostat se ven, ale zavírám si možnost dostat se dovnitř. Pokud tedy mám velké limitace v IR, tak se může jednat o pozici, ve které nebudu schopen nadále produkovat IR a tím ovlivním kvalitu pohybu – mozek bude muset najít jinou cestu a nahradit nedostatečný pohyb kyčle.
Výzvou při kontralaterální váze je jednoznačně nenechat se podat váze a příliš propadnout tomu, aby vše směřovalo k sobě – přestat rotovat. Může se zde objevit například přílišná femorální IR (valgozita kolene), která pro někoho může znamenat jedinou strategií, jak tvořit mechanizmus IR.
Varianty pro inspiraci
Tlachání již bylo dost, nyní vám chci nabídnout několik variant pro inspiraci a lepší pochopení teoretických věcí z textu.
BB Front-Rack Split Squat – Rear Foot Elevated – Paused
KB Split Squat with Hip Shift – Contralateral – Heel Elevated – Supported
Yielding Mechanics – KB Split Squat Drop and Catch – Heel Strike – Front Foot Elevated – Ipsilateral
Bulgarian Split Squat (BSS) – DB Ipsilateral – Lengthened – 1+1/4 (bottom) – Supported
Negative Shin Angle – Med Ball Bear Hug Oscillatory Split Squat with Torso Rotated – IR Bias
Bulgarian Split Squat (BSS) – Lengthened – Supported – Momentary Overcoming Isometrics
BB Front Rack Split Squat – Front Foot Elevated
DB Split Stance Explosive Lift-Ups
Yielding Mechanics – Split Squat – Concentric – Heel Strike bBias – Supported
Vestibular Training – Med Ball Catch and Side Toss – Split Stance – IR – Trunk Banded
Shrnutí
Principy > šablony
Pevně věřím, že po přečtení je vám více jasné to, že principy zůstávají, aplikace se mění. Respektujme pohybové principy a umějme s nimi efektivně zacházet v praxi. Nebuďme strojoví inženýři, kteří nerespektují to, jak pohyb funguje a jaký jedinec je před námi.
Děkuji za přečtení, pokud se ti příspěvek líbil a chceš mi to dát najevo, tak mi napiš na IG. Hlavně však nezapomeň nasdílet měsíčník Level Up a jeho zakladatele Jakuba Kaluse, protože bez něj bys nemohl každý měsíc získavat spoustu skvělých informací za skvělou cenu.
Big up tobě, že čteš tenhle měsíčník a posouváš se!
Odkaz na měsíčník Level Up: https://www.lovethegrind.cz/products/levelup
