Jak je to vlastně se silovým tréninkem u dětí a mládeže?
To je otázka, na kterou najdeme většinou zcela rozporuplné názory.
Fyzická aktivita je dnes vnímána jako účinný prostředek prevence řady onemocnění a zlepšení celkového zdraví. Ve většině případů se však doporučuje mírné až střední úsilí, a to jak pro děti, tak pro dospělé.
Doporučení organizací jako WHO (Mezinárodní organizace pro zdraví) směřují spíše k aerobním aktivitám jako je běh, chůze či jízda na kole anebo pak vyzdvihují méně intenzivní posilování v rámci jógy či pilates.
Je téměř pravidlem, že sportovci, kteří se ve své disciplíně dostali na vysokou či profesionální úroveň, začali svůj sport provozovat v pubertě, nebo dokonce v dětství.
A to nehledě na přítomnost tělesné výchovy ve školách.
Sport je zařazován už v dětství, aby se využila snadnost a rychlost, se kterou děti a dospívající zlepšují svoji motoriku a získávají nové fyzické dovednosti.
Silový trénink je forma fyzické aktivity zahrnující intenzivní úsilí proti odporu ve formě závaží (činky, vlastní váha) nebo gravitace (plyometrie).
Jeho hlavním cílem je zvýšení svalové hmoty a tím zlepšení výkonu, celkové kondice či složení těla. Přesto však dodnes čelí předsudkům a u dětského publika bývá zařazován zřídka nebo nesprávně.
Mýtus: „Neposiluj, nevyrosteš!“
Pro laickou veřejnost, ale i pro většinu sportovních profesionálů, je logické zahájit intenzivnější aktivity související se silovým tréninkem až později.
V mnoha případech je dokonce odložit na konec dospívání a růstového období.
Podle některých je dokonce silový trénink spojený s určitým vzhledem a takto redukován na estetiku nemá svoje další opodstatnění.
K silovému tréninku v dětství se navíc pojí strach ze zranění nebo z narušeného růstu. Obavy spojené se silovým tréninkem v dětství nebo dospívání však nejsou vědecky podložené.
Žádná pediatrická autorita neoznačuje posilování nebo jiné formy silového tréninku za nebezpečné pro růst nebo zdraví dětí nebo dospívajících.
Několik studií naopak poskytuje důkazy podporující výhody opakovaného intenzivního fyzického úsilí u mladých subjektů. Zlepšené motorické dovednosti a koordinace, nárust síly, zvýšená mobilita a zlepšení zdraví kostí byly rozsáhle zdokumentovány, zejména když byl silový trénink zařazen už v pubertě.
Aniž si to mnozí uvědomují, děti zvedají, nosí a tlačí váhy v rámci každodenních povinností, jako je například nošení školního baťohu, který dnes běžně váží přes 10kg.
Bez řádného tréninku silového typu můžou tyto opakované banální úkony vést k problémům se zády nebo klouby. Pravidelné posilování pod dohledem kvalifikovaného trenéra přitom může napomoct k zpevnění svalů a správné funkci šlach a kloubů.
Silový trénink ve formě klasického posilování má navíc prokazatelný vliv na naši tělesnou skladbu, a jinak tomu není ani u dětí. Tato skutečnost byla několikrát prověřena srovnávacími studiemi u zdravých i obézních dětí, kdy zařazení posilování vedlo ke zvýšení svalové hmoty a snížení procenta podkožního tuku.
Současná literatura teda nemá žádnou zvláštní averzi proti praktikování silového tréninku v raném věku za předpokladu, že jsou dodržována určitá pravidla. Jako každá fyzická aktivita, i silový trénink obnáší rizika, která lze výrazně snížit výběrem odpovídající metody, nastavením správného tréninkového objemu, posloupností a důrazem na techniku, to vše pod dohledem kvalifikovaného profesionála.
U mladého publika je tedy obzvlášť důležité vzít v potaz individualitu a zejména vyspělost. V rané pubertě roste výška, váha a síla úměrně s věkem, ale rozdíly mezi jedinci s věkovým rozestupem několika měsíců bývají propastné. Proto je hlavně v tomhle věku nutné přistupovat ke každému svěřenci osobitě a zohlednit jeho fyzická a motorická specifika, a to i v případě skupinového tréninku.
Fakt: „Posiluj, posuneš se!“
V určitých sportech je silový trénink stěžejní, pokud se jedná o prevenci zranění a celkové zlepšení fyzických dovedností, ať už všeobecných či specifických pro daný sport. Absence silového tréninku mívá pak naopak a téměř automaticky negativní dopad na sportovní výkony, což ukazují fyzické testy i srovnání výsledků napříč disciplínami či zeměmi s rozdílným přístupem k této problematice.
Česká republika v tomto ohledu bohužel nejde sportovnímu světu příkladem. Navzdory jisté tradici silových sportů v naší zemi drtivá většina u nás populárních disciplín tento aspekt v tréninku dětí a mládeže zcela opomíjí, anebo jej zařazují nedostatečně či nesprávně. Hokejové, fotbalové či tenisové kluby bazírují na zlepšení kondice a techniky, ale zřídka věnují zaslouženou pozornost posilování. Ať už jsou důvody jakékoli, změna vize by v tomto ohledu byla vysoce strategická. Z malých a dospívajících sportovců totiž vyrostou dospělí a ti, pokud se dostanou na vysokou či profesionální úroveň, pak mají nevyšší zájem na co nejlepších výkonech a zraněními nepřerušované kariéře, tak, aby se díky svému sportu uživili, reprezentovali svůj klub, své město či svou zemi, a v neposlední řadě pomáhali prosperovat nezanedbatelnému sportovnímu průmyslu.
Silový trénink tak, jak ho praktikujeme s našimi mladými svěřenci ve STACA, má totiž zcela jasnou logiku:
PREVENCE ZRANĚNÍ
Každá sportovní disciplína obnáší specifická gesta či pohyby. Opakovaná gesta můžou vést k bolestem nebo ke zraněním, pokud na ně naše nervová, opěrná či svalová soustava není připravena anebo je jimi naopak přesycena. Zařazení určitých cviků do silového tréninku pomáhá kompenzovat známá gesta a motorické dovednosti a připravit tělo i na neznámé pohyby a rozsahy tak, aby v případě „špatného pohybu“ ke zranění nedošlo. Příkladem může být zlepšení interní rotace kyčlí u hokejistů nebo fotbalistů.
ZLEPŠENÍ VÝKONŮ
Každý sport vyžaduje určité pohybové schopnosti (síla, vytrvalost, rychlost, ohebnost, obratnost a jejich vzájemné kombinace). Většina sportů však zahrnuje vícero schopností, které jsou tím pádem úzce propojené. Zavedení správných cviků a metod může v tomto ohledu podpořit pohybové vzorce a schopnosti potřebné pro daný sport, a tím v konečném důsledku zlepšit výkony. Pro příklad uveďme zařazení cviků stimulujících vestibulární systém či dynamických variant výpadů do tréninkového programu karatistů.
Příklad silového tréninku pro mladého hokejistu po zranění zápěstí
A Prowler Forward Sled, belt, 5×2 tracks, 75%, 90s
B1 Front Step-Up, contralateral with strap, pin 9, 3×12-14, 2011, 60s
B2 Front Raise, shortened position, low-pulley, 3×12-14, 2011, 60s
C1 Bilateral Leg Press, 3×15-20, 3010, 60s –
C2 S/A High Pulley Triceps Extension, split stance, 3×12-14, 2011, 60s
Za tým STACA,
Lucia Kodríková