Říká se, že neexistuje nic takového jako předtrénování, že je to mýtus.
Říká se, že existuje pouze nedostatečná regenerace.
Jedním z efektivních způsobů, jak podpořit vynaložené úsilí v posilovně k maximalizaci výsledků je “Rest Day”. Ať už je cílem shazování přebytečného tuku, získání svalových a silových přírůstků, nebo zlepšení celkové výkonnosti, tento den vám pomůže k rychlejšímu dosáhnutí oného cíle.
O co se jedná?
Jedná se o den odpočinku, kdy v žádném případě NEBUDETE TRÉNOVAT.
Za předpokladu, že během týdne trénujete dostatečně tvrdě a často, to znamená 4x a více a během tréninku se neflákáte, ale opravdu ze sebe vymáčknete vždy maximum, je minimálně 1 den v týdnu esenciální pro to, abyste si odpočinuli a umožnili tělu tolik potřebný odpočinek k růstu a zlepšení.
Proč zařadit den odpočinku?
o psychický odpočinek od posilovny a od lidí, které denně vídáte
o oprava svalů a měkkých tkání
o doplnění energetických zásob a glykogenu
o doplnění elektrolytů a zepšení elektrolytické bilance
o snížení kortisolu (stresového hormonu) a získání nové motivace do tréninku
o odpočinek pro CNS (centrální nervový systém)
Vím, že je někdy složité donutit se vynechat cvičení, sám jsem to několikrát zažil. Teď už ale vím, že jsem se zbytečně okrádal o výsledky.
MÉNĚ JE TOTIŽ NĚKDY VÍCE!
Kdy nezařazovat?
o pokud jste 3x týdně v posilovně pouze na páse
o pokud se váš trénink skládá ze tří sérií a deseti opakování
o pokud trénujete pouze 3x v týdnu a bez patřičné intenzity
o pokud denně sníte kilo Nutelly
Zkrátka, je důležité si den odpočinku zasloužit tvrdým tréninkem a patřičným režimem.
Jak na to?
o KVALITNĚ SE VYSPĚTE = do dne odpočinku se musíte vyspat opravdu do růžova, den předem tedy jděte spát brzy, zajistěte dostatečný přísun magnesia a inhibičních aminokyselin.
Před spaním: 2g magnesia, 3g glycine, 3g taurine / nebo 2 odměrky Sleepmag
o ZVYŠTĚ PŘÍJEM SACHARIDŮ = pro obnovu vyčerpaných zásob glykogenu je nutné v tento den zvýšit příjem kvalitních sacharidů (přílohy, kaše, ovoce), platí to obzvláště pro ty, kteří dodržují low-carb a moderate-carb diet a pro dámy. Během dne snižte příjem tuků na minimum a bílkoviny také lehce stáhněte, většina kalorií tedy bude pocházet ze sacharidů.
Tip: jáhlová kaše smíchaná s proteinem, lesním ovocem, hořkou čokoládou a lžičkou medu
o SNIŽTE STRES NA MINIMUM = během dne odpočinku se vyhněte práci, stresovým situacím a užijte si den s těmi, které máte rádi, nebo sami ve společnosti oblíbeného filmu/seriálu/knihy. Každý den jsem od rána do večera v jednom kole, proto se jeden den rozhodně zasloužíme oddech bez jakýchkoliv negativních vlivů.
Pusťte si Netflix, dejte si něco dobrého a v klidu sledujte oblíbené programy. Najděte si čas na své blízké. Dočtěte knihu, kterou máte už nějaký čas rozečtenou. Cokoliv!!
o ZAŘAĎTE REGENERAČNÍ PROCEDURY = jak je tomu dlouho co jste byli v sauně, na masáži, nebo jste jen tak nechali volně plynout myšlenky? Předpokládám, že to neděláte pravidelně, proto začněte. Do dne odpočinku zařaďtě vždy jednu regeneračí proceduru, kterou preferujete.
Tipy: finská sauna, infrasauna, masáž, fasciální uvolnění, ART, meditace (kontrola dýchání), stretching
o BUĎTE CHVÍLI OFFLINE = vypněte si mobil, upozornění, emaily, zkrátka vše, co by vás mohlo během dne rušit. FB a Insta snad den počkají…
o ZAVODNĚTE SE = nestačí jen vypít hodně vody, ale vodu je třeba dostat primárně DOVNITŘ BUNĚK (intracelulární prostor), jak toho dosáhneme? První věcí je ranní start, kdy do sebe dostaneme dávku sodíku – článek ZDE.
Druhou možností je potom doplnění elektrolytů formou suplementace, dva produkty, které používám jsou tyto:
a) AminoelektrolytKomplex: dražší varianta, nejlepší produkt v této kategorii na trhu, krom celého spektra elektrolytů obsahuje i esenciální aminokyseliny a BCAA, odkaz ZDE
b) AlkalotPh+: fantastický poměr cena x výkon, obsahuje pouze elektrolyty (chybí chlor a fosfor), odkaz ZDE
Hodně štěstí při implementaci “rest days” to vašeho režimu!
Dominik Kodras
